02 근력과 순발력 향상을 위한 테크닉
격투기에 대비해 근육을 단련할 때 고려해야 할 8가지 35
격투기에서 주로 사용되는 5가지 유형의 근력 35
파괴력 있는 타격의 비밀 38
근력 트레이닝 중의 호흡법 39
격투기에 맞는 근력 트레이닝 실시하기 40
03 컨디셔닝과 지구력 향상을 위한 테크닉 44
근력과 컨디셔닝: 근육이 갖고 있는 정반대의 특성 2가지 44
근력과 지구력을 동시에 발달시키기 위한 5가지 원칙 44
컨디셔닝 향상을 위한 서킷 프로그램 구성하기 45
04 유연성 향상을 위한 테크닉 47
유연함과 뻣뻣함: 근육의 두 가지 특성 47
스트레칭이 필요할 때 49
스트레칭하는 방법 51
04 유연성 향상을 위한 테크닉 52
몸 풀기 52
정리 운동 53
폼 롤러를 사용한 마사지 55
부상을 초래하는 근력의 불균형 56
부상 회복을 돕는 교차 훈련 57
회복을 돕는 보충제 복용법 57
part02 격투기 선수를 위한
근력 트레이닝
01 목 · 승모근 · 턱 60
목 운동 64
①넥 플렉션 64
② 넥 익스텐션 64
③ 레터럴 넥 플렉션 66
턱 강화하기 68
거대한 승모근으로 목을 보호하기 70
①쉬러그 71
02 복벽 74
복벽 운동 75
①싯업 75
② 스탠딩 케이블 크런치 78
③ 트위스트 크런치 80
④ 풀업 바에서 실시하는 레그 로테이션 83
⑤ 플랭크 85
03 펀치와 엘보 스트라이크 87
파괴력 향상을 위한 운동 88
①내로우 그립 벤치프레스 88
② 탄력밴드와 풀리를 사용한 펀치 및 엘보 스트라이크 92
③ 메디신 볼 던지기 95
전완 96
전완 운동 97
①리스트 익스텐션 97
② 리스트 컬 99
스탠스 강화하기 101
①부분반복 스쿼트 101
② 스탠딩 카프 레이즈 103
04 킥과 니 스트라이크 105
요근의 패러독스 106
근력 향상을 위한 운동법 107
①스탠딩 레그 리프트 107
② 풀업 바에서 실시하는 레그 리프트 109
③ 그라운드 니킥 110
05 잡기·당기기·조르기 운동법 111
복벽 운동 111
①풀업 111
② 파워 트라이셉스 푸시다운 111
③ 풀업 바에 매달리기 113
④ 해머 컬 116
06 초크와 반격기 117
지구력 향상을 위한 운동법 117
①스트랩에 매달리기 117
② 아이소메트릭 어덕션 119
③ 전체가동범위를 사용한 레그프레스 121
④ 시티드 스쿼트 122
⑤ 라잉 레그 컬 123
⑥ 리버스 카프 레이즈 125
⑦ 브릿지 126
07 들어 올리기와 던지기 132
들어 올리기와 던지기 운동법 132
①컨벤셔널 데드리프트 132
② 스트레이트-레그 데드리프트 132
③ 덤벨 클린 137
④ 로우 139
part03 트레이닝 프로그램
초보자를 위한 근력 향상 프로그램 144
근력 트레이닝에 익숙해지기 144
운동량 늘리기 144
상급자용 프로그램 155
격투기에 특화된 프로그램
기초적인 특화 프로그램 146
중급자를 위한 특화 프로그램 146
상급자를 위한 특화 프로그램 147
세분화된 프로그램
복싱 프로그램 146
킥 프로그램 149
그라운드 파이팅 프로그램 149
근접전 프로그램 150
