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| | | ㆍ판매가 | 15,120 원 (10%, 1,680 원 할인) | | | | | | | ㆍ176 쪽 | 210*275mm | ISBN : 9791187749394 | | |
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|   요리연구가와 트레이너가 제안하는 남자들의 몸만들기 3주 프로그램. 일반식과 닭가슴살, 건강주스 메뉴로 구성된 식단으로 살을 빼고 근력 운동 홈 트레이닝으로 근육을 단련하도록 돕는다. 3주 몸만들기를 체계적으로 실행할 수 있도록 3주 치 일일 플래너를 담은 ‘다이어트 플랜북’을 별책부록으로 수록했다. 하루 총 칼로리부터 식사 때별 칼로리, 메뉴 하나하나까지 기록해 식사량을 조절하는 데 참고할 수 있다.
홈트로 하는 근력 운동은 쉬운 동작부터 차츰 어려운 동작으로 이어지는 계단식 프로그램을 기본으로, 3주차 때는 난이도를 고루 배분해 지치지 않고 지속할 수 있도록 했다. 전신부터 어깨, 등, 가슴, 허리, 복부, 팔, 하체까지 균형 잡힌 몸을 만들 수 있다.
칼로리가 적으면서 영양가 높은 메뉴 중심으로 자연스럽게 주차별로 점차 줄여가도록 식단을 짰다. 저녁 식사의 메인인 닭가슴살 메뉴에 질리지 않도록 다양한 레시피 21가지를 소개한다. 공복감 해결과 체력 보충을 위해 건강주스 레시피 15가지도 함께 담았다.
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 한 눈에 보는 3WEEKS PROGRAM
― PROGRAM 운동과 식단의 특징
― 성공적인 다이어트 필승법
― 3WEEKS PROGRAM 미리보기
― 1주차별 프로그램 _ 식단 | 운동
― 2주차별 프로그램 _ 식단 | 운동
― 3주차별 프로그램 _ 식단 | 운동
3WEEKS PROGRAM 운동편 : 준비 & 마무리 운동
― 준비 & 마무리 운동 순서
― 준비 & 마무리 운동 : 목 | 어깨 | 등 | 허리 | 골반 | 허벅지 | 종아리 | 발목 운동
3WEEKS PROGRAM 운동편 : 근력 운동
― 신체 부위별 운동 난이도
― 전신 운동 : 하드 클린 | 버피 테스트 | 암 워킹
― 어깨 운동 : 프론트 레이즈 | 리어 래터럴 레이즈 | 파이크 푸시업
― 등 운동 : 플로어 Y 레이즈 | 덤벨 로우 | 원 암 덤벨 로우
― 가슴 운동 : 디클라인 푸시업 | 인클라인 푸시업 | 힌두 푸시업
― 허리 운동 : 백 익스텐 | 얼터네이트 슈퍼맨
― 복부 운동 : 크런치 | 니업 | 레그 레이즈
― 팔(삼두) 운동 : 원 암 덤벨 익스텐션 | 킥 백 덤벨 | 벤치 딥스
― 팔(이두) 운동 : 덤벨 컬 | 덤벨 컨센트레이션 컬 | 해머 컬 덤벨
― 하체 운동 : 런지 | 스텝 업 | 점프 스쿼트
3WEEKS PROGRAM 요리편 : 닭가슴살 요리
― 재료 계량 기준
― 완제품 사용 시 유의사항
― 닭가슴살 조리법과 보관방법
― 기본 재료 씻고 보관하기
― 닭가슴살 레시피 : 갈릭소스 닭가슴살 구이 | 닭가슴살 타락죽 | 닭가슴살 버섯스테이크 | 닭가슴살 아마씨 쌈밥 | 닭가슴살 카레스테이크 | 고구마 닭가슴살 무스 | 단호박 닭가슴살 찜 | 베리베리 닭가슴살 샐러드 | 닭가슴살 두부 카나페 | 닭가슴살 현미닭죽 | 닭가슴살 무쌈롤 | 닭가슴살 초계탕 | 닭가슴살 통밀빵샌드위치 | 닭가슴살 브로콜리 수프 | 닭가슴살 대파 꼬치 | 닭가슴살 과일롤 | 닭가슴살 메밀전병 | 닭가슴살 퀘사디아 | 닭가슴살 영양계반 | 닭가슴살 바나나 크레페 | 닭가슴살 냉파스타
3WEEKS PROGRAM 요리편 : 건강주스
― 건강주스 레시피 : 검은콩두유 | 셀러리 바나나주스 | 토마토 샐러리주스 | 사과 당근주스 | 파슬리 오렌지주스 | 블루베리 망고주스 | 해ㅁ독주스 | 브로콜리 파인애플주스 | 치아씨주스 | 당근 래디쉬주스 |
아사이베리주스 | 고구마 밤스무디 | 녹차두유 | 자몽 산딸기주스 | 레몬 용과주스
별책부록 : 다이어트 플랜북
― Before 바디 체크표
― 3주 스피드 몸만들기 10계명
― 3주 스피드 몸만들기 유의사항
― 3주 스피드 몸만들기 PROCESS
― 주차별 MISSION : 1주 적응하기 | 2주 강화하기 | 3주 유지하기
― DIET PLANNER 작성법
― SCHEDULER : 1Hour Workout | 1Day Food
― FOOD! 먹기 전, 칼로리 바로 알기
― After 바디 체크표
[3주 스피드 몸만들기 PLANNER]
― 1주차 PLAN : 운동 & 식단 PROGRAM | 한 번만 장보기 | 일주일 장보기 | PLANNER 실행하기
― 2주차 PLAN : 운동 & 식단 PROGRAM | 일주일 장보기 | PLANNER 실행하기
― 3주차 PLAN : 운동 & 식단 PROGRAM | 일주일 장보기 | PLANNER 실행하기 |
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